35.- Ejercicio de coordinación

DESARROLLO DEL EJERCICIO: Dos porteros situados uno enfrente del otro en un espacio libre, separados 6-8 metros. Se pasarán el balón a ras del suelo con el interior del pie a la misma vez que estarán botando un balón con la mano durante todo el ejercicio, mejorando su coordinación.
MATERIAL NECESARIO: 3 balones.
REPETICIONES DEL EJERCICIO: Según criterio del entrenador.
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Mejorar la coordinación del portero.
CATEGORÍA: Alevín, Cadete, Juvenil, Senior.
VARIANTES: Cambio de pie para el pase y de mano para botar el balón.

34.- Ejercicio de fuerza explosiva

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero situado en el centro de la portería reglamentaria. A un metro de ambos postes en dirección al portero se colocan dos setas o chinos, cada una de un color distinto (amarillo y naranja, por ejemplo). El entrenador estará situado fuera del área con balones reglamentarios preparado para hacer un disparo fuerte y tenso. El ejercicio se inicia cuando el entrenador manda al portero a tocar con velocidad cualquiera de los chinos con el color que le indique y acto seguido golpeará un balón hacia el espacio próximo del lado contrario.
MATERIAL NECESARIO: Balones y setas o chinos de distinto color.
REPETICIONES DEL EJERCICIO: De 4 a 8, según categoría.
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Mejorar la fuerza explosiva del portero pero también se trabajan los blocajes en el espacio próximo y los desvíos.
CATEGORÍA: Cadete, Juvenil, Senior.

33.- Ejercicio de calentamiento con balón

DESARROLLO DEL EJERCICIO: Es un ejercicio de calentamiento con balón que forma parte de la fase inicial de la sesión de entrenamiento.
Es un rondo. Por fuera de la rueda que forman los jugadores se coloca un cono por jugador a una distancia de 1-2-3 metros. Se divide al grupo en 2 de diez, ocho, seis jugadores (según el número de jugadores presentes). Cada rondo tiene que tener dos jugadores dentro. Cada vez que uno de los jugadores del equipo que debe mantener la posesión toca el balón, debe realizar un sprint hasta uno de los conos y volver a incorporarse al juego. Si uno de los que está en el centro toca el balón, pasa al lugar del que ha fallado.
MATERIAL NECESARIO: Balones y conos.
REPETICIONES DEL EJERCICIO: Realizar el ejercicio durante 10 minutos.
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Entrada en calor antes de realizar ejercicios de mayor actividad.
CATEGORÍA: Alevín, Infantil, Cadete, Juvenil.
OBSERVACIONES: Se puede aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio dependiendo de la edad de los jugadores, así como la duración del mismo.
VARIANTES: Cambiar la superficie de contacto con la que se le da al balón (empeine frontal, empeine interior, empeine exterior, interior del pie, exterior del pie, pase elevado para reorientar con la cabeza…). Limitar el número de toques por jugador.

32.- Ejercicio de calentamiento con balón

DESARROLLO DEL EJERCICIO: Es un ejercicio de calentamiento con balón que forma parte de la fase inicial de la sesión de entrenamiento. Para calentar se va a jugar a un rondo en grupos de 10 y con un jugador en medio. El que pasa el balón tiene que agacharse y saltar verticalmente tres veces. Se pueden dar tres toques al balón.
MATERIAL NECESARIO: Balones.
REPETICIONES DEL EJERCICIO: Realizar el ejercicio durante 10 minutos.
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Aumentar la temperatura interna del cuerpo preparándolo para ejercicios de mayor actividad.
CATEGORÍA: Alevín, Infantil, Cadete, Juvenil.
OBSERVACIONES: Se puede aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio, así como la duración del mismo y el número de jugadores, todo ello dependiendo de la categoría.
VARIANTES: Cambiar la superficie de contacto con la que se le da al balón (empeine frontal, empeine interior, empeine exterior, interior del pie, exterior del pie, pase elevado para reorientar con la cabeza…).

31.- Ejercicio de estiramiento

DESARROLLO DEL EJERCICIO: Nos situamos de pie, con una pierna extendida sobre un banco (o, por ejemplo, sobre la grada) y flexionamos la otra mientras tocamos con las manos la punta del pie de la pierna extendida. Primero la pierna derecha, luego la izquierda.

MATERIAL NECESARIO: Bancos.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: Es importante mantener la posición del estiramiento, al menos, de entre 15 - 30 segundos a 1 minuto.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Reducir la tensión muscular además de contribuir a prevenir lesiones musculares.

CATEGORÍA: Alevín, Infantil, Cadete, Juvenil.

26.- Ejercicio de velocidad de reacción

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero, situado de cara a una pared, intentará parar el balón rebotado en la pared que le lanza el entrenador.
Este ejercicio es adecuado para los días que por circunstancias climatológicas has de entrenar en un pabellón cubierto, por ejemplo.
Es un ejercicio que lo podemos utilizar como parte del calentamiento específico.

MATERIAL NECESARIO: Balones reglamentarios.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 10 veces.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Este ejercicio está dirigido a mejorar la velocidad de reacción del portero.

CATEGORÍA: A partir de cadetes.

25.- Ejercicio de velocidad de reacción

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero, situado entre 2 conos separados unos 3 metros, intentará parar los tiros suaves que le realizan dos compañeros (o un compañero y el entrenador) uno por delante y otro por detrás.

Se reduce la distancia de separación de los dos conos según la edad del portero.
Este ejercicio lo podemos utilizar como calentamiento al inicio del calentamiento específico.

MATERIAL NECESARIO: Conos y balones reglamentarios.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 10 tiros cada uno y 3 series. Se aumentan o disminuyen las repeticiones según la edad de los porteros.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Este ejercicio está dirigido a la mejora de la velocidad de reacción del portero.

CATEGORÍA: Alevín, infantil, cadete, juvenil…

24.- Ejercicio de velocidad de reacción

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero, situado de espaldas entre dos picas, se girará a la señal que le haga el entrenador a por el balón que le lanzan suavemente.
Este ejercicio lo podemos utilizar como calentamiento al inicio del calentamiento específico.

MATERIAL NECESARIO: Picas y balones reglamentarios.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 10 veces y 2 series. Se aumentan o disminuyen las repeticiones según la edad de los porteros.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Este ejercicio está dirigido a la mejora de la velocidad de reacción del portero.

CATEGORÍA: Alevín, infantil, cadete, juvenil…

23.- Ejercicio de velocidad de reacción

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero situado de pie con las piernas separadas deja que le pase entre ellas el balón que le lanzan para girarse y tirarse a detenerlo o blocarlo.
Este ejercicio forma parte del calentamiento específico.

MATERIAL NECESARIO: Balones reglamentarios, Esterillas o moquetas.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 10 veces por cada lado del portero y 2 series. Se aumentan o disminuyen las repeticiones según la edad de los porteros.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Con este ejercicio se trabaja el concepto de la velocidad de reacción del portero ante la situación real de que el balón te haya superado por abajo.

CATEGORÍA: Alevín, infantil, cadete, juvenil…

22.- Ejercicio de Flexibilidad

DESARROLLO DEL EJERCICIO: Dos porteros colocados de espalda a medio metro aproximadamente se pasan el balón por encima de la cabeza y por debajo de las piernas. Lo podemos utilizar como calentamiento al inicio del calentamiento específico

MATERIAL NECESARIO: Balones reglamentarios.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 20 veces y 2 series.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Con este ejercicio se trabaja el concepto de la flexibilidad del portero.

CATEGORÍA: A partir de cadetes (14-15 años).

VARIANTES: Se pueden intercambiar los movimientos del ejercicio a la voz del entrenador diciendo "cambio".

21.- Ejercicio de Flexibilidad

DESARROLLO DEL EJERCICIO: El portero sentado en el suelo con el balón a la espalda debe recogerlo moviendo la cintura y llevarlo otra vez a la espalda girando la cintura para volver a empezar. Lo podemos utilizar como calentamiento al inicio del calentamiento específico.

MATERIAL NECESARIO: Balones reglamentarios.

REPETICIONES DEL EJERCICIO: 15 veces por cada lado del portero.

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Con este ejercicio se trabaja el concepto de la flexibilidad del portero.

CATEGORÍA: A partir de cadetes (14-15 años)

13.- Juego en bloque

Se pretende trabajar la condición física y táctica, así como el juego de equipo.

Descripción: Pachanga de 7 contra 7, con 6 jugadores de campo y 1 portero en cada equipo, en un espacio delimitado aproximadamente con las medidas de un campo de fútbol 7.

Reglas: El gol es válido si todos los jugadores del equipo pasan del medio campo. Si los jugadores que no han pasado son del equipo que defiende el gol vale doble para así penalizar la falta de participación del equipo en la tarea de recuperar la pelota.

Finalidad: táctica especialmente.

Objetivo: reducir espacios, participar en la recuperación de balón. También aumentar el esfuerzo físico.

Edad: A partir de 10-11 años.

Variantes: Se pueden utilizar mayor número de jugadores, intentando equiparar el espacio de juego a la cantidad de participantes.

11.- Entrenamiento con dos porteros

Desarrollaremos una serie de cinco juegos para el entrenamiento recreativo del portero, realizándolos por parejas. A la misma vez buscaremos potenciar su forma física.

JUEGO 1.- Se sitúan dos porterías una frente a la otra a unos 10-20 metros. Cada portero debe intentar marcar en la portería defendida por el otro lanzando el balón con las manos.

JUEGO 2.- Se colocan dos porterías a unos 10-20 metros de distancia. El entrenador lanzará el balón bastante fuerte, por el suelo o a media altura. Cada portero deberá buscar desviar el balón hacia la portería del otro.

JUEGO 3.- Se colocan dos porterías a unos 10-20 metros de distancia. Un portero defiende cada portería. El entrenador lanza un balón alto y los dos porteros tienen el objetivo de marcar gol en la portería del otro.
VARIANTE: Los porteros pueden partir de una posición erecta o también tener que efectuar una voltereta antes de disputarse el balón.

JUEGO 4.- Dos porteros se sitúan sentados de lado. El entrenador lanza el balón alto. Ambos porteros deben levantarse rápidamente y luchar por coger el balón o impedir que lo coja el compañero.

JUEGO 5.- Dos porteros cogidos de las manos, dando vueltas sobre sí mismos. A la señal del entrenador un portero va a la portería y el otro intenta obstaculizarle. Alternativamente. El entrenador chuta a portería. (El balón puede entrar directamente o desviado por el otro portero). Gana el portero que haya recibido menos goles.
VARIANTE: Como en el ejercicio anterior, pero el entrenador dice el nombre del que debe ir a la portería y el otro debe ir a chutar a puerta.

9.- El calentamiento del portero

*Entrada posteada inicialmente el jueves 31 de enero de 2008.

Este pequeño documento intenta ser simplemente una guía y un ejemplo de una manera de hacer. Existen muchos otros estilos y sistemas, y yo no pretendo, ni mucho menos, estar en posesión de la verdad única y absoluta, simplemente expreso mi opinión. Lo que yo aprendí como jugador ahora intento que lo aprendan los niños que tengo en el equipo. Hoy les toca a los porteros.
Este es un ejemplo, de los muchos que existen, de sesión de calentamiento de porteros del fútbol base, que se compone de los siguientes ejercicios:
1.- Trote con balón, botándolo con una y otra mano (dos anchos de campo).
2.- Trote con balón, botándolo con las dos manos, los 10 dedos, (dos anchos de campo).
3.- Trote suave, palmeando el balón a la altura de la cabeza con una y otra mano (dos anchos de campo).
4.- Trote suave, pasándose el balón de una a otra mano a la altura del pecho-estómago (dos anchos de campo).
5.- Carrera suave, llevando el balón controlado con un pie (cuatro anchos de campo, dos con cada pie).
6.- Carrera suave, corriendo frontalmente, agachándose para hacer rodar el balón con una mano y recogerlo con las dos (dos anchos de campo).
7.- Carrera suave, corriendo lateralmente, agachándose para hacer rodar el balón con una mano y recogerlo con las dos (dos anchos de campo).
8.- Trote con balón, botando fuerte para cogerlo arriba (dos anchos de campo).
9.- Carrera suave, lanzando el balón raso adelante para salir en velocidad a coger (3-4 veces en un ancho de campo).
10.- Andando a pasos largos nos pasamos el balón por debajo de las piernas con una y otra mano (un ancho de campo).
Estos ejercicios son para hacerlos en solitario. En otra ocasión comentaré otros para realizarlos en pareja.

7.- Una tabla de ejercicios de calentamiento

*Entrada posteada inicialmente el jueves 23 de octubre de 2008.

Este documento es un ejemplo de sesión de calentamiento previa a entrenamientos o partidos, pensada para un equipo de fútbol base de categoría cadete.

El calentamiento se puede dividir en tres partes:

- Calentamiento sin balón (10-15 minutos).

- Estiramientos (5-10 minutos).

- Ejercicios con pelota (10-15 minutos).

Será un calentamiento sin balón de una duración de 15 minutos más o menos.

Los jugadores se situarán sobre una línea de banda del campo y se moverán hacia la banda contraria. Llegado el momento de girar, se evitará reducir el ritmo de la marcha. Se debe mantener la distancia entre los compañeros y seguir todos el mismo ritmo, que debe ir aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios.

La duración de cada ejercicio será de un ancho de campo, excepto los ejercicios que sean simétricos (marcados con un *) en los que a mitad del campo se cambiará de extremidad.
Se relacionan así: número de orden, ejercicio del calentamiento y anchos de campo a realizar:
01) Carrera continua: 4

02) Un brazo adelante: *1

03) Un brazo atrás: *1

04) Dos brazos adelante: 1

05) Dos brazos atrás: 1

06) Cintura: 1

07) Pararse y tocar los pies diez veces (3-4 series): 1

08) Carrera de lado: *1

09) Carrera de lado cruzando piernas: *1

10) Carrera de espalda: 1

11) Lanzar pierna adelante (cada 5 pasos): 1

12) Tocar una mano al suelo (cada 5 pasos): 1

13) Tocar dos manos al suelo (cada 5 pasos): 1

14) Rodillas arriba: 1

15) Talones atrás: 1

16) Interior pies: 1

17) Giro abductores (andando): 1

18) Saltos de cabeza (cada 5 pasos): 1

19) Skipping: carrera, parar y skipping (3 veces): 1

20) Pasos largos (amplitud): 1

21) Saltos de cabeza más esprint corto (2 metros) (3-4 veces): 1

22) Esprints cortos (2 metros) más cambios de dirección (3-4 veces): 2

23) Carrera de espalda, media vuelta y esprint (20 metros): 2

24) Skipping más esprint (20 metros): 2

25) Sprints (20 metros): 2

26) Andar agachado: ½

27) Andar pausadamente: 2

Una vez finalizado el calentamiento los jugadores se agruparán en una banda y realizarán estiramientos. Cada uno trabajará los grupos musculares que considere más adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario.

La duración de la fase de estiramientos será de unos 10 minutos.

Después de los estiramientos, se deberán realizar algunos ejercicios con balón de una intensidad moderada-baja (de los que ya escribiré otro día) durante 10 o 15 minutos.

1.- La preparación física

*Entrada posteada inicialmente el miércoles 16 de enero de 2008.

Desde mi punto de vista, la preparación física es fundamental en cualquier futbolista por joven que éste sea. Desde el concepto que yo tengo de la promoción del fútbol base, hoy voy a desarrollar aquí una primera tabla de ejercicios físicos que pueden servir de ejemplo a cualquiera que esté interesado en la formación de jóvenes futbolistas y también a ellos mismos. Se trata de una serie de ejercicios -en movimiento- que se pueden aplicar en un entrenamiento cualquiera con chavales de la cantera (bajando el nivel según la edad de los niños). A saber:

1.- Iniciamos con un trote suave y efectuamos un salto con elevación de rodillas al pecho.

2.- Saltamos sobre una pierna y la otra alternativamente, con saltos largos pero poco elevados.

3.- Hacemos carrera continua en grupo con cambios de recorridos y direcciones.

4.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos torsión del tronco hacia atrás con las dos manos extendidas hacia arriba.

5.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos flexión del tronco hacia delante y abajo con las dos manos extendidas y hacia atrás.

6.- Hacemos los 2 ejercicios anteriores seguidos y en la misma parada. Podemos hacerlo con o sin rebote.

7.- En marcha paramos y flexionamos las rodillas sin levantar puntas ni talones. Tocamos con las nalgas el suelo mientras mantenemos las manos delante para guardar el equilibrio.

8.- Cinco (5) minutos de carrera continua a un ritmo muy tranquilo (a unas 130 ó 140 pulsaciones por minuto).

9.- Andamos de talón a punta pisando con el talón y luego con la punta extendiendo bien la pantorrilla en el movimiento.

10.- Andando elevamos las rodillas y estiramos el cuerpo hacia atrás para bajar hasta delante a tocar la pierna adelantada.

11.- En marcha, paramos con una pierna adelantada. Desde esta posición flexionamos el tronco para tocar con las manos las puntas de los dos pies.

12.- Andando, elevamos alternativamente las piernas hasta tocar con las dos manos las puntas de los pies. Se puede hacer cada tres pasos o cada uno.

13.- Andamos con los tobillos flexionados hacia fuera.

14.- Andamos con los tobillos flexionados hacia dentro.

15.- Andando, giramos el tronco hacia el lado opuesto de la pierna adelantada. Cada tres pasos se hace un giro.

16.- En marcha realizamos saltos con elevación de piernas mientras tocamos con las manos las puntas de los pies: "Carpas" con piernas abiertas.

Este puede ser un buen ejemplo para una jornada de preparación física en un entrenamiento cualquiera.
A toda aquella persona que le interese, ya sabe, aquí lo tiene escrito.