*Entrada posteada inicialmente el jueves 23 de octubre de 2008.
Este documento es un ejemplo de sesión de calentamiento previa a entrenamientos o partidos, pensada para un equipo de fútbol base de categoría cadete.
El calentamiento se puede dividir en tres partes:
- Calentamiento sin balón (10-15 minutos).
- Estiramientos (5-10 minutos).
- Ejercicios con pelota (10-15 minutos).
Será un calentamiento sin balón de una duración de 15 minutos más o menos.
Los jugadores se situarán sobre una línea de banda del campo y se moverán hacia la banda contraria. Llegado el momento de girar, se evitará reducir el ritmo de la marcha. Se debe mantener la distancia entre los compañeros y seguir todos el mismo ritmo, que debe ir aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios.
La duración de cada ejercicio será de un ancho de campo, excepto los ejercicios que sean simétricos (marcados con un *) en los que a mitad del campo se cambiará de extremidad.
Se relacionan así: número de orden, ejercicio del calentamiento y anchos de campo a realizar:
01) Carrera continua: 4
Se relacionan así: número de orden, ejercicio del calentamiento y anchos de campo a realizar:
01) Carrera continua: 4
02) Un brazo adelante: *1
03) Un brazo atrás: *1
04) Dos brazos adelante: 1
05) Dos brazos atrás: 1
06) Cintura: 1
07) Pararse y tocar los pies diez veces (3-4 series): 1
08) Carrera de lado: *1
09) Carrera de lado cruzando piernas: *1
10) Carrera de espalda: 1
11) Lanzar pierna adelante (cada 5 pasos): 1
12) Tocar una mano al suelo (cada 5 pasos): 1
13) Tocar dos manos al suelo (cada 5 pasos): 1
14) Rodillas arriba: 1
15) Talones atrás: 1
16) Interior pies: 1
17) Giro abductores (andando): 1
18) Saltos de cabeza (cada 5 pasos): 1
19) Skipping: carrera, parar y skipping (3 veces): 1
20) Pasos largos (amplitud): 1
21) Saltos de cabeza más esprint corto (2 metros) (3-4 veces): 1
22) Esprints cortos (2 metros) más cambios de dirección (3-4 veces): 2
23) Carrera de espalda, media vuelta y esprint (20 metros): 2
24) Skipping más esprint (20 metros): 2
25) Sprints (20 metros): 2
26) Andar agachado: ½
27) Andar pausadamente: 2
Una vez finalizado el calentamiento los jugadores se agruparán en una banda y realizarán estiramientos. Cada uno trabajará los grupos musculares que considere más adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario.
La duración de la fase de estiramientos será de unos 10 minutos.
Después de los estiramientos, se deberán realizar algunos ejercicios con balón de una intensidad moderada-baja (de los que ya escribiré otro día) durante 10 o 15 minutos.
